Cahier de vacances Massilia Triathlon.


Les entrainements club seront fermés du 15 juillet au 15 aout.

Vous pouvez toujours vous retrouver sur les créneaux habituels pour partager vos entrainements.

Suivant vos objectifs Cassis, NaturMan, voici quelques conseils et exemples de séances.

Exemples de séances

Exemples de séances NAT :

  • Sortie longue avec travail de glisse et/ou d’orientation (Effort 4)
  • Travail de respiration 3-5-7 temps sur des durées de 2’ (effort 5)
  • Travail de changement d’allure toutes les minutes ou à chaque passage bouée (effort 6)
  • 2*5-10’ à allure de course récup en nage 2’ à répéter 2,3 fois (effort 6)

Exemples de séances vélo :

  • Faire une séance en travaillant les différents types de pédalage (vélocité, force, assis ou en danseuse). (effort 5)
  • Faire une séance sur un parcours équivalent au profil de votre compétition avec travail allure. (effort 6)
  • Tempo sur des durées de 10 à 20’. Récup de 5 à 10’ entre. Nombre de répétitions 1 à 3. (effort 7)
  • Faire des multi-enchainements
    • Pour un L. 3x(40’ velo-20’ course à pied) à allure de course (effort 8)
    • Pour un M. Faire 3x(20’ Vélo – 10’ course à pied) à allure de course (effort 8)
  • Sortie souple pour faire tourner les jambes (effort 2)
  • Session intensité/intervalles. 8*5’ allure max. 2 » de récupération. (Effort 7)

Exemple de séances course à pied :

  • 3*6 à allure de course et progressivement faire 3*10’ récup 3’, 3 * 15’ Recup 3’ et 2×20’ recup 3’. (effort 7)
  • Sortie en endurance. Pensez à travailler la foulée et la tonicité. (effort 3)
  • Des 30-30, 40-20. (effort 6)
  • Pyramides de 1 à 4’ avec même temps de reçup que de travail ou temps de récup divisé par 2. (effort 6)
  • Pyramide en distance 1000m (85-90% VMA),2000m (85-90% VMA),3000m (80% VMA),4000m (80% VMA)
  • Sortie longue avec des 10’ à allure marathon (Effort 5)
  • Session en côte en intensité. 5*3’ en montée de 5 -6%. Recup dans la descente. (Effort 8)

Exemples de programme dans une semaine.

Niveau perf.

Lundi : Vélo 1H30 Récup. Nat souple. (30’) (si pas nat la veille)

Mardi : Natation (min 2000m)

Mercredi : Course à pied

Jeudi : Vélo (travail spécifique) et/ou Nat (spécifique)

Vendredi : Repos

Samedi : SL Vélo + Enchainement

Dimanche : SL Course à pied + Nat

En gras séances clés

3 sessions pour chaque discipline.
1 session clé intensité, endurance et soutien spécifique. 20-25% NAT, 45-55% Vélo et 25-30% Course à pied

Niveau intermédiaire

Lundi : Repos

Mardi : Natation (min 2000m)

Mercredi : Course à pied

Jeudi : Vélo (travail spécifique) et/ou Nat (spécifique)

Vendredi : Repos

Samedi : SL Vélo + Enchainement (1 semaine sur 2)

Dimanche : SL Course à pied

En gras séances clés

2 sessions pour chaque discipline. 

Conclusion :

Bonnes vacances et au 15 Aout pour la nouvelle saison